Jakarta, CNN Indonesia —
Wanita lebih rentan terkena osteoporosis dibandingkan pria. Melihat fakta tersebut, simak cara menjaga kesehatan tulang bagi wanita.
Kesehatan tulang bukanlah hal yang bisa dianggap enteng, terutama bagi para wanita. Wanita harus memahami bahwa mereka lebih rentan terkena osteoporosis dibandingkan pria.
Osteoporosis merupakan penurunan kepadatan tulang yang membuat tulang menjadi keropos, mudah patah bahkan patah.
Menurut situs Bone Health and Osteoporosis, wanita lebih berisiko karena tulangnya lebih tipis dibandingkan pria. Selain itu, kadar hormon estrogen pelindung tulang juga menurun drastis saat menopause. Cara menjaga kesehatan tulang bagi wanita
Oleh karena itu, sebaiknya wanita menjaga kesehatan tulang dengan cara berikut ini.
1. Asupan kalsium yang cukup
Anda harus memasukkan makanan yang mengandung kalsium dalam diet harian Anda. Orang dewasa berusia 19-50 tahun dan pria berusia 51-71 tahun membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.
Jumlah ini meningkat seiring bertambahnya usia menjadi 1.200 mg per hari pada wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas.
Makanan tinggi kalsium antara lain susu, almond, brokoli, kangkung, peterseli, sarden, dan produk kedelai seperti tempe dan tahu.
Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari suplemen makanan. Namun, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Jangan lupakan vitamin D
Tak hanya kalsium, tulang yang sehat dan kuat membutuhkan asupan vitamin D.
Dikutip dari situs Mayo Clinic, orang dewasa berusia 19-70 tahun membutuhkan vitamin D sebanyak 600 IU per hari. Kemudian ketika mencapai usia 71 tahun ke atas, kebutuhannya menjadi 800 IU per hari.
Vitamin D bisa didapat dari ikan salmon, tuna, jamur, telur, susu, dan makanan yang diperkaya vitamin D. Anda juga bisa berjemur untuk menunjang produksi vitamin D dalam tubuh. Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara rutin. Ini merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang bagi wanita.
Aktivitas fisik yang bisa dicoba adalah latihan angkat beban atau high impact. Kedua latihan ini dapat mendorong pembentukan tulang baru.
Selain mendukung pembentukan tulang baru, olahraga juga dapat melindungi tubuh dari osteoporosis.
4. Konsumsi protein
Banyak orang lupa bahwa sekitar 50 persen tulang terdiri dari protein. Protein yang cukup juga penting untuk kesehatan tulang.
Dikutip dari Healthline, penelitian menemukan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium dan mempengaruhi laju pembentukan dan penghancuran tulang.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa wanita lanjut usia memiliki kepadatan tulang yang lebih baik jika mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi.5. Hindari diet rendah kalori
Berat badan yang sehat dapat menunjang kesehatan tulang. Namun, jangan sampai pola makan Anda terlalu rendah kalori hanya untuk mencapai berat badan ideal.
Pola makan yang terlalu rendah kalori dapat memperlambat metabolisme, menimbulkan rasa lapar yang tak tertahankan, dan kehilangan massa otot. Terakhir, hal ini dapat membahayakan kesehatan tulang. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kolagen
Suplemen kolagen selalu dikaitkan dengan kesehatan kulit. Faktanya, kolagen juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
Kolagen merupakan protein utama yang terdapat pada tulang. Kolagen mengandung asam amino glisin, prolin, dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen, dan jaringan lainnya.
Oleh karena itu, konsumsi suplemen kolagen dapat menjadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang bagi wanita.
(listrik/asar)
